Llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como sus tintas enfermedades no transmisibles y diferentes afecciones. Sin embargo, el aumento de la producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y el cambio en los estilos de vida han dado lugar a un cambio en los hábitos alimentarios. Ahora se consumen más alimentos hipercalóricos las grasas saturadas mas grasas de tipo trans, más azucares libres y más sal o sodio; además, hay muchas personas que no comen suficiente frutas, verduras y fibra dietética, como por ejemplo cereales integrales.
La composición exacta de una alimentación saludable, equilibrada y variada depende de las necesidades de cada persona (por ejemplo, de su edad, sexo. Hábitos de vida, ejercicio físico), el contexto cultura, los alimentos disponibles localmente y los hábitos alimentarios.
No obstante, los principios básicos de la alimentación saludable son siempre los mismos.
Para tener una alimentación sana es preciso:
- Comer frutas, verduras, legumbres (lentejas, judías), frutos secos y cereales integrales (maíz, mijo, avena, trigo o arroz integral no procesados);
- Al menos 400 grs. (5 porciones) de frutas y hortalizas al día-
- Las papas, batatas, la mandioca y otros tubérculos feculentos no se consideran como frutas ni hortalizas;
- Limitar el consumo de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica toral, que equivale a 50 grs. (o 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso saludable que consuma aproximadamente 2000 calorías al día. Si bien para obtener mayores beneficios se recomiendo idealmente reducir su consumo a menos del 5% de la ingesta calórica total. Son los fabricantes, los cocineros o el propio consumidor quienes añaden a los alimentos la mayor parte de los azúcares libres. El azúcar libre también puede estar presente en el azúcar natural de la miel, los jarabes, y los zumos y concentrados de frutas;
- Limitar el consumo de grasa al 30% de la ingesta calórica diaria. Las grasas no saturadas (presentes por ejemplo en el aceite de pescado, la palta, los frutos secos, o el aceite de girasol, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presente pror ejemplo en la carne grasa, la manteca, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso y la manteca de cerdo). Las grasas industriales de tipo trans (presente en los alimentos procesados, la comida rápida, los aperitivos, los alimentos fritos, las pizzas congeladas, las tortas, las galletitas, las margarinas y las cremas para untar) no firman parte de una dieta sana.
- Limitar el consumo de sal a menos de 5 grs. al día (aproximadamente una cucharadita de café) y consumir sal yodada.